Santé

Exemples de musculation à suivre pour un corps en forme

Non seulement l'entraînement d'endurance et d'équilibre, l'entraînement en force est également important à faire. Cet exercice peut augmenter la force et la masse musculaire, renforcer les articulations et améliorer la condition physique. Il existe différents types de musculation qui peuvent être pratiqués dans le centre de remise en forme (salle de sport) ou à la maison. Cependant, assurez-vous de vous échauffer d'abord pour réduire le risque de blessure.

Les avantages de l'entraînement en force qui peuvent être obtenus

La recherche montre que l'entraînement en force est bénéfique à la fois pour la santé et le bien-être. Les avantages de l'entraînement en force que vous pouvez obtenir comprennent :
  • Construire la masse musculaire maigre
  • Plus efficace pour brûler des calories
  • Réduire la graisse corporelle
  • Améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité du corps
  • Augmenter l'énergie
  • Augmenter le métabolisme du corps
  • Favorise la perte de poids
  • Améliorer l'humeur
  • Améliore la santé et la densité des os
  • Réduire divers symptômes de maladies chroniques, telles que le diabète, l'arthrite et les maladies cardiaques
Afin de profiter des avantages de l'entraînement en force, en plus de le faire régulièrement, vous devez également manger un régime nutritif équilibré, arrêter de fumer, éviter le stress, boire et dormir suffisamment. [[Article associé]]

Types d'entraînement en force

L'entraînement en force doit être fait 2 à 3 fois par semaine. N'oubliez pas que les muscles doivent se reposer une journée complète avant de faire le prochain exercice. Pour ceux d'entre vous qui débutent, faites les exercices lentement jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Voici quelques exercices de musculation que vous pouvez essayer :

1. Fentes

Fentes renforcer les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, fessiers , et les veaux. Commencez en position debout avec votre pied droit en avant. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol, tandis que votre genou droit se plie à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relevez-vous. Répétez ce mouvement en alternance avec la jambe gauche 10 à 12 fois. Vous pouvez également vous reposer avant de passer à la série suivante.

2. S'accroupir

tu peux faire s'accroupit pas de charge ni d'utilisation haltères lumière pour l'entraînement en force. Ce mouvement implique les muscles du tronc, le dos, les épaules, les triceps, fessiers , et les pieds. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées sur les côtés plus larges que vos hanches. Ensuite, abaissez lentement vos hanches en position accroupie. Poussez votre corps vers le haut tout en levant les bras. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois pour 1 à 3 séries.

3. Planche

Planche est un excellent exercice pour augmenter la force et la stabilité du corps. Cet exercice peut également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Mettez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps et maintenez-le en utilisant vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre dos aligné avec vos fesses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez rester dans cette position pendant 1 minute ou plus.

4. Pompes

Les pompes entraînent la force de la poitrine, des épaules, des triceps et des muscles abdominaux. Commencez en position de planche, les paumes des mains touchant le sol et les bras tendus. Ensuite, abaissez votre corps de manière à ce que vos coudes soient pliés et que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, relevez le corps à la position de départ. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois en 1 à 2 séries. S'il est trop lourd, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux au lieu de vos orteils.

5. Presse à épaules avec haltères

Cet exercice peut renforcer votre tronc, votre poitrine, vos épaules et vos bras. En faisant ce mouvement, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, soulevez les haltères à hauteur d'épaule avec vos paumes tournées vers l'avant. Ensuite, soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à une position où les haltères sont à hauteur d'épaule. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois en 2-3 séries. Assurez-vous que lors de vos séances d'entraînement, vous respirez bien et buvez suffisamment. N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement. Pendant ce temps, si pendant l'exercice vous vous sentez étourdi, avez des maux de tête, des nausées, des vomissements ou des douleurs, vous devez arrêter immédiatement et vous reposer.