Santé

12 mouvements de yoga pour débutants et comment les faire

Le yoga a de nombreux avantages allant de l'entraînement à la concentration à l'amélioration de la posture. Cependant, ce sport présente le risque de causer des blessures si les mouvements de yoga ne sont pas effectués correctement. Pour ceux d'entre vous qui veulent essayer le yoga, connaître la bonne position de yoga peut vous aider à tirer le maximum d'avantages de ce sport.

12 mouvements de yoga à essayer

Voici la bonne façon de faire 12 poses de yoga que vous pouvez suivre.

1. Montagne

Mountain pose yoga Bien que cela semble simple, il y a beaucoup de choses auxquelles vous devriez faire attention en faisant ce mouvement de yoga. Voici la bonne façon de faire des poses de yoga montagnes.
  • Levez-vous et placez vos orteils en contact parfait avec le sol.
  • Placez vos talons légèrement écartés (ou plus larges si c'est plus confortable pour vous).
  • Placez vos bras tendus à vos côtés.
  • Redressez votre corps et redressez parfaitement votre colonne vertébrale.
  • Tirez vos épaules vers le bas et élargissez vos clavicules.
  • Gardez votre tête alignée avec vos épaules (ne la tirez pas vers l'arrière ou vers l'avant) et assurez-vous que votre menton est parallèle au sol.
  • Gardez votre bassin et votre dos en position droite.
  • Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.

2. Chien tête en bas

Pose de yoga chien tête en bas Ce mouvement de yoga est bénéfique pour le haut du corps en étirant les bras, la poitrine, les jambes et les muscles du dos. Pour ce faire exactement, suivez ces étapes :
  • Positionnez votre corps comme si vous rampiez avec vos orteils sur le sol.
  • Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches avec vos paumes légèrement devant vos épaules.
  • Expirez et commencez à redresser vos jambes, puis placez vos talons sur le sol.
  • Soulevez vos os assis et rapprochez vos talons du sol.
  • Appuyez légèrement vos paumes contre le tapis et redressez lentement vos bras tout en abaissant vos épaules.
  • Détendez votre tête et essayez de la placer entre vos bras. Tenez pendant 1 à 3 minutes.

3. Planche

Position de yoga de planche Des poses de yoga chien tête en bas, abaissez votre corps vers l'avant avec vos bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules. Ensuite, élargissez vos clavicules, abaissez vos épaules et regardez droit vers le sol. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute. Poseplanche vous aidera à renforcer vos bras, vos poignets et vos muscles abdominaux.

4. Chien tête en l'air

Position du chien face vers le haut Cette pose de yoga peut également améliorer la posture du haut du corps. Voici le mouvement exact :
  • Positionnez votre corps allongé sur le ventre, les jambes droites avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
  • Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille.
  • Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps et le dessus de vos pieds du sol.
  • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour resserrer vos muscles abdominaux.
  • Continuez en tirant vos épaules en arrière et en soulevant doucement votre poitrine vers le plafond sans forcer votre cou. Tenez pendant 15-30 secondes.

5. un guerrier

Mouvement de guerrier de yoga Mouvement de yoga un guerrier joue un rôle dans l'entraînement des muscles du bas du corps et augmente l'endurance et l'équilibre. Pour ce faire correctement, procédez comme suit.
  • Commence avec Posture de la montagne, étendez vos jambes à environ 100 cm ou 3-4 pieds.
  • Soulevez vos bras avec vos paumes face à face.
  • Faites glisser vos épaules vers l'arrière. Tournez votre jambe droite à 90 degrés et votre jambe gauche à 45 degrés vers la droite.
  • Tournez le corps vers la droite en amenant le bassin vers la jambe droite.
  • Pliez votre genou droit de manière à ce qu'il soit parallèle à votre cheville.
  • Cambrez doucement le haut de votre dos, mais ne laissez pas votre tête retomber en arrière.
  • Tenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

6. Guerrier deux

Pose du guerrier deux en yoga Identique à la pose un guerrier, écartez vos jambes de 3 à 4 pieds de long. Levez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Tournez votre jambe gauche à 90 degrés et la jambe droite légèrement vers la droite. Ensuite, pliez la jambe gauche à 90 degrés, faites attention à la position du genou qui doit être parallèle à la cheville. Appuyez l'extérieur du talon de votre pied droit dans le sol et étendez vos bras, en gardant votre torse centré. Tournez la tête vers la gauche et regardez vos doigts. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

7. Arbre

L'arbre de yoga pose des mouvements de yoga arbre ça commence par vous faire la pose Montagne avec les mains en coupe devant la poitrine. Après cela, procédez comme suit.
  • Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol avec votre poids uniformément réparti dans les quatre coins des pieds gauche et droit
  • Après cela, répartissez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du sol
  • Pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite
  • Appuyez la plante de votre pied gauche sur la cuisse droite afin de réduire le risque de blessure à la hanche
  • Appuyez vos paumes devant votre poitrine
  • Concentrez votre regard sur un objet fixe pour aider à maintenir votre équilibre
  • Prenez 5 à 10 respirations, puis abaissez votre jambe gauche et faites de même avec votre jambe droite.

8. Chaise

Posture sur chaise en yoga Faites cette pose pour renforcer le tronc et le bas de votre corps tout en étirant le haut de votre corps. Commencer par la pose Montagne, levez les bras au-dessus de votre tête et placez vos paumes face à face (ou en contact). Pliez vos genoux aussi bas que possible et penchez-vous légèrement en avant, en gardant les genoux et les chevilles ensemble. Tirez vos épaules vers le bas et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

9. Papillon

Yoga papillon pose Pour faire du yoga gerakan papillons, Suivez ces étapes.
  • Commencez par vous asseoir sur un tapis de yoga ou sur le sol avec les pieds et les mains sur le sol et le dos droit
  • Tout en retenant votre souffle, pliez vos genoux et placez vos talons près de la zone de l'os pelvien
  • Placez lentement vos genoux sur le sol et touchez vos talons gauche et droit
  • Attrape tes chevilles
  • Maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes. Vous sentirez un bon étirement dans le bas du dos, l'intérieur des cuisses et des hanches

10. Torsion vertébrale inclinable

Pose allongée de la torsion de la colonne vertébrale dans le yoga Cette pose de yoga est bénéfique pour votre dos, vos hanches et votre cou. Tout d'abord, allongez-vous avec vos bras le long du corps de manière à ce que votre corps forme un T. Pliez votre genou droit et placez lentement vos orteils droits sur votre genou gauche. En gardant vos épaules à plat et parfaitement à plat sur le sol, déposez votre genou droit sur le côté gauche de votre corps, cette position tirera les muscles du bas du dos et de la taille. Tournez la tête vers la droite et regardez le bout de vos doigts. Tenez pendant 10 respirations, puis changez de côté.

11. Pont

Cette pose de yoga se concentre sur le bas du dos, les jambes et les muscles abdominaux. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les talons fermés derrière vous. Pose de yoga du pont Appuyez sur vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et soulevez avec vos mains le bas de votre corps. Poussez vos genoux vers l'avant et tirez votre os pubien vers votre nombril. Soulevez légèrement votre menton, faites glisser vos épaules vers le bas et élargissez vos clavicules. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.

12. Posture de l'enfant

Yoga de pose d'enfant Posture de l'enfant est une pose de repos qui étire doucement les hanches, le bas du dos et le cou. L'étape que vous devez commencer est de vous agenouiller sur le sol avec vos orteils touchant le sol. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés de la largeur des hanches. Continuez en vous allongeant sur le ventre entre vos cuisses. Laissez vos bras reposer sur le sol à vos côtés, les mains près des hanches, les paumes vers le haut. Laissez le haut de votre crâne rentrer et s'éloigner de votre cou, et laissez le poids de vos épaules écarter largement vos omoplates. Tenir de 30 secondes à 3 minutes. Une fois que vous connaissez les bons mouvements de yoga, vous pouvez les pratiquer pendant l'exercice. Vous pouvez également suivre des cours de yoga qui sont actuellement ouverts. Bonne chance, j'espère toujours en bonne santé. [[Article associé]]

Notes de SehatQ

En faisant les bons mouvements de yoga, votre risque de vous blesser en pratiquant ce sport peut être réduit. Le yoga est un sport qui peut entraîner la flexibilité, améliorer la posture, aider à perdre du poids et calmer l'esprit. Certains types de yoga peuvent même aider à soulager certains maux, notamment les troubles articulaires et digestifs. Ainsi, comprendre les mouvements de base du yoga comme ci-dessus peut être une première étape pour maîtriser divers autres types de yoga.