Il existe de nombreux types d'exercices que vous pouvez faire, l'un des plus simples est les exercices d'étirement. Comme son nom l'indique, les exercices d'étirement sont des mouvements simples qui visent à fléchir ou à détendre les parties du corps raides. Les exercices d'étirement peuvent aussi être une ouverture pour d'autres types d'exercices, notamment la gymnastique rythmique. Cela ne prend pas longtemps, il vous suffit de le faire pendant 3 à 5 minutes, tant que le mouvement est actif et dynamique afin qu'il puisse rendre les muscles du corps souples, non raides et non sujets aux blessures lorsque exercice avec des mouvements plus compliqués.
Exemples d'exercices d'étirement
L'étirement n'est pas un mouvement d'échauffement ordinaire qui est statique. Cette gymnastique effectue des mouvements qui nécessitent que le corps bouge activement avec une intensité faible à modérée, comme tourner le corps, ouvrir les jambes à droite et à gauche, ainsi que marcher sur place. Parfois, les mouvements de cet exercice d'étirement sont une réplication de certains mouvements sportifs que vous ferez par la suite. Par exemple, les nageurs rouleront leurs mains avant d'entrer dans la piscine. Pour être clair, voici quelques exercices d'étirement que vous pouvez utiliser comme exemples :
1. Pieds pendulaires
Le mouvement de cet exercice d'étirement peut renforcer les muscles de cette partie avant de faire du sport, par exemple le cyclisme. Les étapes que vous devez suivre sont :
- Se tenir droit avec les deux mains sur la taille
- Soulevez une jambe tout droit, puis basculez-la en arrière
- Faites-le 5 à 10 fois
- Passez à l'autre jambe et faites les mêmes étapes.
2. Rotation vertébrale
Ce mouvement vise à détendre les muscles de la taille et du dos afin qu'ils ne soient pas sujets aux blessures pendant les activités. La façon de faire est :
- Ouvrez vos pieds à la largeur des épaules, les mains levées jusqu'au niveau de la poitrine
- Faites pivoter le corps de 90 degrés vers la droite, puis tournez à nouveau de 180 degrés vers la gauche
- Assurez-vous que votre dos est droit et que vos pieds ne bougent pas.
3. Fente
Cet exercice d'étirement peut étirer vos muscles abdominaux, vos ischio-jambiers et vos hanches, ce qui les rend parfaits avant de commencer à pratiquer des sports de plein air, comme le football ou le basket-ball. La façon de faire cet exercice est :
- Debout avec les mains sur la taille
- Faites un pas en avant, pliez les genoux, puis abaissez votre corps (se fend)
- Gardez votre genou avant aligné avec vos hanches et vos chevilles, puis abaissez votre genou arrière au sol sans toucher
- Ne laissez pas votre genou avant dépasser votre orteil avant pour être en position accroupie
- Poussez la jambe arrière, tandis que la jambe avant avance de la même manière.
Assurez-vous que vos abdominaux sont verrouillés pendant l'exercice pour éviter de cambrer votre dos à certains points du mouvement. [[Article associé]]
Conseils pour des exercices d'étirement en toute sécurité
Bien que l'exercice d'étirement soit relativement léger, il est toujours possible que vous ressentiez des effets secondaires sous la forme de muscles raides qui indiquent une erreur d'échauffement que vous faites. Par conséquent, vous devez faire attention aux points suivants :
- Continuez à respirer comme d'habitude tant que vous faites l'exercice, y compris lorsque vous effectuez des mouvements de résistance comme dans se fend
- Vous pouvez répéter le mouvement 3 à 5 fois avant d'en faire un nouveau
- Assurez-vous qu'il n'y a pas d'exercices d'étirement battre-c'est trop rapide ou vous oblige à sauter de haut en bas. Ce mouvement peut rendre les muscles tendus, ce qui augmente le risque de blessure
- Si les muscles ont commencé à « chauffer », vous pouvez augmenter l'intensité du mouvement pour qu'il soit plus compliqué
- Ne faites pas d'exercices d'étirement lorsque vous êtes blessé, sauf si vous obtenez le feu vert du médecin ou du thérapeute qui vous traite
- Les personnes âgées de plus de 65 ans doivent être prudentes en faisant cet exercice.
Il est courant de ressentir de la douleur après des exercices d'étirement. Cependant, si les muscles sont endoloris ou raides, vous devrez peut-être évaluer l'exercice que vous faites car il se peut que l'exercice soit trop intense pour vos muscles qui sont raides ou qui n'ont pas été flexibles après un long repos.
