Avez-vous déjà entendu le terme index glycémique bas ? Le faible indice glycémique est un nombre qui indique la faible vitesse des éléments glucidiques des aliments à convertir en glucose sous forme d'énergie. Manger des aliments à faible indice glycémique peut aider à contrôler la glycémie. Parce que ces aliments sont plus lents à augmenter la glycémie que les aliments à index glycémique élevé.
Aliments à index glycémique bas
Les aliments ne sont évalués sur l'indice glycémique que s'ils contiennent des glucides. Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, le système digestif les décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine. Cependant, tous les glucides n'ont pas le même effet. Vous êtes tenu de choisir des aliments à index glycémique inférieur à 55. Voici quelques aliments à index glycémique bas que vous pouvez consommer :
- Pain : Blé, multigrains, seigle
- Fruits : Pomme, fraise, abricot, pêche, prune, poire, kiwi, tomate
- Légumes : Carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgette
- Légumes féculents : Patate douce, maïs, igname, potiron, courge
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots torréfiés
- Pâtes et nouilles : Pâtes, nouilles de sarrasin, nouilles vermicelles, nouilles de riz
- Riz : Riz brun, basmati, doongara
- Céréales : Quinoa, orge ou orge, sarrasin, couscous, semoule
- Lait et produits laitiers : Lait de vache, fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d'amande
De plus, certains aliments peuvent être inclus dans un régime à faible IG car ils contiennent peu ou pas de glucides. Voici les aliments que vous pouvez ajouter :
- Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, thon, sardines, crevettes
- Produits d'origine animale : Bœuf, poulet, agneau et œufs
- Noix : Amandes, noix de cajou, noix, pistaches et macadamia
- Graisses et huiles : Huile d'olive, beurre, avocat
- Herbes et épices : Ail, sel, poivre, basilic, fenouil
Essayez de remplacer autant que possible les aliments à index glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique. Les aliments à index glycémique élevé ont une valeur de 70 ou plus, ce qui peut rapidement augmenter la glycémie. Les aliments à éviter dans un régime à faible IG sont le pain blanc, les bagels, le pain turc, la purée de pommes de terre instantanée, la pâte de maïs, les nouilles instantanées, le lait de riz, le lait d'avoine, la pastèque, le riz au jasmin, le riz arborio, les galettes de riz, les chips de maïs, craquelins, riz, beignets, gaufres, gâteaux et plus encore. [[Article associé]]
Régime à faible indice glycémique
Manger des aliments à faible indice glycémique est obligatoire pour les diabétiques. Cependant, ce régime peut également être appliqué par n'importe qui. Des études montrent qu'un régime à faible indice glycémique peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Quant au régime à faible indice glycémique que vous pouvez suivre, à savoir :
1. Mangez de gros morceaux
Manger de gros repas prend plus de temps pour que le corps digère et absorbe. La nourriture se déplacera lentement vers la digestion. Plus la nourriture est complète, plus l'index glycémique est bas. Alors, choisissez des aliments entiers tels que des glucides complexes, des fibres plutôt que des aliments instantanés.
2. Choisissez des graisses saines
Les graisses saines comme l'huile végétale ou les noix peuvent ralentir le processus digestif afin que la glycémie ne monte pas soudainement en flèche. Non seulement cela, la teneur en graisses saines peut également abaisser le niveau glycémique des aliments et vous rassasier plus rapidement.
3. Mangez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres, tels que les noix, les fruits secs, le pain et les pâtes, ont un faible indice glycémique, vous devez donc ajouter ces types d'aliments à votre alimentation quotidienne.
4. Équilibrer avec des protéines
Les aliments riches en protéines peuvent ralentir la vidange de l'estomac. Alors, assurez-vous d'ajouter des protéines à vos principaux repas et collations afin de ne pas trop manger plus tard. Pour obtenir plus d'informations sur un régime à faible IG, en particulier pour les diabétiques, vous pouvez consulter un médecin ou un nutritionniste. Votre médecin vous recommandera une liste d'aliments que vous devriez manger avec leurs valeurs d'index glycémique.
