Santé

9 exercices des muscles du dos qui réduisent le risque d'entorse

L'entraînement des muscles du dos est une option pour ceux d'entre vous qui ont souvent des problèmes ou des blessures au dos. Non seulement cela, cet exercice est également utile pour renforcer les muscles du dos. Lorsque les muscles du dos sont forts, faire des activités telles que des travaux lourds et des sports sera certainement plus facile et plus confortable à faire.

Quels sont les exercices des muscles du dos ?

Avant d'entraîner les muscles du dos, assurez-vous que vous vous êtes échauffé pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez vous échauffer avec des exercices cardio comme pédaler sur un vélo stationnaire ou courir sur le dessus tapis roulant . Certains exercices du dos qui conviennent aux débutants et peuvent être effectués à la maison comprennent :

1. Étirement du genou à la poitrine

Ce mouvement du genou vers la poitrine peut entraîner les muscles du dos.Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds face au sol. Avec les deux mains, tirez un genou vers votre poitrine. Après cela, serrez vos abdominaux et appuyez votre colonne vertébrale contre le sol. Tenez pendant 5 secondes avant de ramener vos jambes à la position de départ. Répétez le même mouvement sur l'autre jambe, puis continuez à soulever les deux jambes à la fois. Faites ce mouvement 2 fois par jour (de préférence une fois le matin, une fois le soir).

2. Large rangée d'haltères

Tenez-vous debout avec une barre dans chaque main, puis pliez la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle de 20 degrés. Assurez-vous que vos paumes font face à vos cuisses et que votre tête regarde vers le sol. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos coudes forment 90 degrés, puis serrez vos omoplates. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement large rangée d'haltères 12 fois en 3 sets. Si vous avez des problèmes de dos, soyez prudent lorsque vous effectuez ce mouvement.

3. Coupe de bois

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant ballon de gym avec vos deux mains. Pour commencer, soulevez la balle ou la barre avec les deux mains au-dessus de votre tête. Dans cette position, tournez légèrement vos hanches vers la droite. En effectuant un mouvement de squat, faites pivoter vos hanches vers la gauche et abaissez le poids vers l'extérieur de votre genou gauche. Faites ce mouvement comme une personne qui balaie. Tout en gardant les bras tendus, revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Faites ce mouvement 12 fois en 3 séries.

4. mouche inversée

Ce mouvement est similaire au mouvement numéro 2, large rangée d'haltères . Tenant une barre dans chaque main, pliez la taille pour former un angle de 45 degrés. Levez vos mains en tirant vos coudes vers vos côtés et serrez vos omoplates. Abaissez lentement vos mains jusqu'à la position de départ. Répéter le mouvement mouche inversée 12 fois en 3 sets.

5. Compression de l'omoplate

Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous droit sur une chaise sans dossier. Tout en maintenant cette posture, tirez vos épaules en arrière et maintenez pendant 5 secondes. Après cinq secondes, détendez vos épaules et revenez à la position de départ. Répéter le mouvement compression de l'omoplate 2 à 5 fois matin et soir.

6. Rangée d'haltères Renegade

Prendre position planche , puis placez chacune de vos mains sur une barre au sol. Après vous être assuré que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, soulevez alternativement la barre jusqu'au niveau des aisselles. Lorsque vous soulevez la barre, assurez-vous que vos hanches sont toujours face au sol. Faites ce mouvement 20 fois en 3 séries.

7. Superman

Placez votre corps sur le sol dans une position de vol comme Superman. Avec une barre ou une balle dans vos mains, soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps tout en engageant votre tronc et vos fessiers. Maintenez le mouvement pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez les mouvements de Superman 12 fois en 3 sets.

8. peinture extensible

Pour commencer, placez votre corps dans une position rampante. Cambrez lentement votre dos en tirant votre ventre vers le haut. Après cela, abaissez lentement votre dos avec votre ventre comme si vous étiez sur le point de tomber au sol avant de le ramener à la position de départ. Répétez ce mouvement 3 à 5 fois matin et soir.

9. Rangée d'haltères quadrupèdes

Pour faire ce mouvement, mettez-vous en position de ramper avec une barre dans une main. Assurez-vous que votre dos est droit, vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tirez votre coude droit et soulevez la barre dans vos mains jusqu'à vos aisselles. Ensuite, remettez vos mains dans leur position d'origine. Faites 12 fois en 3 séries pour chaque côté.  

Avantages de l'entraînement des muscles du dos

Les exercices des muscles du dos peuvent renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. De plus, cet exercice est également utile pour réduire le risque de foulure ou d'entorse pouvant survenir lorsque vous faites de l'exercice ou que vous effectuez des activités intenses. En revanche, faire des exercices du dos renforcera des muscles tels que :
  • Latissimus dorsi (muscle qui régule le mouvement des épaules)
  • Rhomboïde (muscle qui régule le mouvement des omoplates)
  • Trapèze (muscle qui régule le mouvement des omoplates)
  • Erector spinae (muscle qui contrôle les côtés du corps)
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Notes de SehatQ

Les exercices des muscles du dos offrent de nombreux avantages pour votre corps. Cependant, s'il y a de la douleur lors de la pratique de l'exercice, il est préférable d'arrêter immédiatement. Consultez votre état de santé avec votre médecin si la douleur qui apparaît en raison des exercices des muscles du dos ne disparaît pas ou s'aggrave. Pour en savoir plus sur les exercices des muscles du dos et leurs bienfaits pour la santé, demander directement au médecin dans l'application de santé SehatQ. Téléchargez maintenant sur App Store et Google Play .