Santé

Comment faire une bonne et correcte planche

La planche est l'un des mouvements sportifs qui peuvent entraîner les muscles abdominaux, les hanches, le dos et les épaules pour devenir plus forts. Bien que cela semble simple, le mouvement de la planche ne peut pas être fait avec négligence car cela augmentera le risque de blessure. Par conséquent, vous devez en apprendre davantage étape par étape pour obtenir une position de planche correcte et correcte.

Planche pour débutants

La bonne position de planche, c'est quand la tête, le dos et les pieds forment une ligne droite.Pour ceux d'entre vous qui font la planche pour la première fois, voici les mouvements de base qui peuvent être suivis.
  • Préparez une base telle qu'un tapis ou un tapis qui soit plat et confortable pour les mains et les pieds.
  • Positionnez le corps comme face vers le bas, mais ne laissez pas le corps coller à la base.
  • Pour permettre à votre corps de « flotter », placez vos bras vers l'avant et pliez vos coudes à 90 degrés.
  • Positionnez les jambes vers l'arrière tandis que les pieds reposent sur la pointe des orteils.
  • Positionnez le visage vers le bas et faites en sorte que les épaules soient dans une position détendue.
  • Après avoir obtenu une bonne position de planche correcte, commencez à exercer les muscles en tenant le ventre et en tirant la zone du nombril vers l'intérieur (le ventre semble être légèrement dégonflé).
  • Assurez-vous que votre corps est droit de la tête aux pieds.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
  • Si vous avez réussi à faire une planche pendant 10 secondes, augmentez ensuite la durée de la planche à 30, 45 ou 60 secondes.

Mouvements de planches par type

En plus du mouvement de base de la planche, il existe encore plusieurs variantes de positions que vous pouvez faire, telles que : Type de planche latérale de mouvement de planche

1. Planche latérale

Comment faire une planche latérale est avec les étapes suivantes:
  • Allongez-vous avec votre corps face à vous.
  • Utilisez votre main droite comme support et soulevez lentement votre corps du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus, ainsi que la position de vos jambes, hanches et dos.
  • Levez votre main gauche, de sorte qu'elle soit alignée avec votre main droite tendue.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes puis répétez de l'autre côté.

2. Planche de genouillère

Comment faire:
  • Positionnez votre corps comme vous le feriez pour la planche de base.
  • Ensuite, déplacez lentement vos hanches vers l'avant et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils touchent le sol ou le tapis
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez 10 à 12 fois.

3. Planche à un pied

Les étapes pour ce faire sont les suivantes.
  • Positionnez votre corps comme si vous alliez faire une planche à bras tendus.
  • Assurez-vous que la position du corps de la tête aux pieds est parallèle pour former une ligne droite.
  • Soulevez votre jambe droite et maintenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez-la.
  • Répétez le même mouvement en utilisant la jambe gauche.
  • Maintenez chaque position pendant 30 à 60 secondes et répétez 8 à 10 fois.
Variations de la planche à bras droit

4. Planche à bras droit

Suivez les étapes ci-dessous pour ce faire.
  • Placez le corps face vers le bas, puis utilisez les bras et les orteils comme support lorsque vous soulevez le corps.
  • Positionnez votre corps comme un push up, mais sans monter ni descendre
  • Redressez vos bras.
  • Assurez-vous que la position de la tête, du dos, des mollets et des pieds sont également parallèles pour former une ligne droite.
  • Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 à 60 secondes.

5. Planche de chenille

Suivez ces étapes pour essayer.
  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Penchez-vous vers le bas et placez vos paumes sur le sol ou le tapis
  • Ensuite, avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit plus près du sol et en position de planche.
  • Déplacez votre genou droit vers votre poitrine, maintenez-le, puis revenez à la position de planche.
  • Répétez en utilisant le genou gauche.
  • Ensuite, déplacez vos mains vers votre taille et faites des pas pour vous relever.
  • Une fois debout, un cycle de mouvement est terminé.
  • Faites-le pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à 8 à 10 fois.
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Erreurs souvent commises lors de la réalisation du gerakan en planche

Il y a plusieurs erreurs de planche qui sont encore souvent commises, surtout par les débutants, notamment :

• Position arquée du dos

Lors du mouvement de la planche, la position du corps de la tête, des épaules, du dos, des mollets aux talons doit être droite et parallèle. Mais souvent, le dos se cambre vers le haut à la place. Si vous faites cette position, la pression ne sera pas répartie uniformément et le poids s'écoulera davantage dans les bras, ce qui rendra la planche plus lourde.

• Position des hanches trop basse

Si la position des hanches est trop basse pendant que vous faites la planche, alors l'excès de pression tombera jusqu'à la taille, et ce mouvement sera plus difficile à faire.

• Visage tourné vers l'avant

Une autre chose qui est souvent une erreur lors des mouvements de planche est la position du visage qui a tendance à faire face vers l'avant. Cela mettra trop de pression sur le cou et entraînera des douleurs. Par conséquent, lorsque vous faites des planches, assurez-vous que votre visage est orienté vers le bas. En reconnaissant ces erreurs, vous êtes censé être en mesure de les corriger et de faire de la planche un exercice efficace pour entraîner les muscles et minimiser les blessures.