Santé

Comprendre ce qu'est le VO2 Max et comment l'augmenter

Si vous êtes un passionné de sport, que ce soit le football, l'athlétisme ou la natation, vous avez probablement déjà entendu le terme VO2 max. En général, le VO2 max est un concept utilisé pour déterminer la quantité d'oxygène que le corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice. Le test VO2 max est généralement utilisé pour déterminer l'endurance aérobie ou la forme cardiaque des athlètes avant et après un programme d'exercice. Si vous souhaitez augmenter la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice, il ne fait jamais de mal de maximiser votre VO2 max. Consultez l'explication suivante pour en savoir plus sur ce qu'est le VO2 max, comment le mesurer et comment augmenter votre VO2 max.

Qu'est-ce que la VO2max ?

Le VO2 max est le niveau maximum d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Le VO2 max est mesuré en millilitres (ml) d'oxygène consommé en une minute, par kilogramme de poids corporel (ml/kg/minute). L'oxygène est la partie la plus importante du processus respiratoire. Lorsque l'oxygène est inhalé, vos poumons l'absorbent et le convertissent en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP). L'ATP active les cellules du corps et aide à libérer le dioxyde de carbone (CO2) qui est créé pendant le processus de respiration. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps peut consommer d'oxygène et plus votre corps utilise cet oxygène efficacement pour produire la quantité maximale d'énergie ATP. Cela signifie que votre corps peut mieux performer dans les activités de fitness aérobie qui nécessitent beaucoup d'apport d'oxygène, comme la course, la natation et divers autres types de cardio. Le VO2 max peut aussi être un indicateur pour prédire vos performances sportives, surtout si vous êtes nageur ou coureur. Votre VO2 max maximum peut être utilisé comme référence pour suivre vos progrès pendant votre entraînement, ou si vous souhaitez maintenir votre VO2 max à un certain niveau pour maintenir vos performances.

Comment mesurer le VO2 max

Votre fréquence cardiaque sera également surveillée dans le test VO2 max.Le test VO2 max est généralement effectué dans divers établissements médicaux, tels que des laboratoires ou des hôpitaux, sous la supervision d'un médecin, d'un cardiologue ou d'un expert en fitness. Le test VO2 max est généralement effectué pendant 10 à 20 minutes. Pour préparer ce test, il est recommandé de :
  • Portez des vêtements de sport confortables
  • Ne pas faire d'exercice pendant 24 heures avant le test
  • Évitez la nourriture, l'alcool, le tabac et la caféine pendant au moins 3 heures avant le test.
Avant le test, il vous sera demandé de porter un masque facial connecté à la machine pour analyser votre fréquence respiratoire ainsi que le volume et la concentration d'oxygène/dioxyde de carbone dans l'air que vous inspirez et expirez. Un certain nombre d'appareils seront également attachés à votre poitrine pour mesurer votre fréquence cardiaque. Ensuite, il vous sera demandé de faire de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. L'intensité de l'exercice augmentera progressivement, soit en augmentant la cadence, soit en augmentant le défi, jusqu'à ce que votre consommation d'oxygène reste stable malgré l'augmentation de l'intensité de l'exercice. C'est à ce moment que le VO2 max est atteint. Votre corps passera également du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie, ce qui signifie que votre corps cessera d'utiliser l'oxygène pour décomposer les glucides, les acides aminés et les graisses en raison d'un manque d'oxygène. Après un certain temps, vous pouvez ressentir une fatigue musculaire. [[Article associé]]

Valeur de référence du VO2 max

La valeur VO2 max peut être utilisée pour déterminer votre niveau de forme physique avant le début du programme d'entraînement et comme référence pour surveiller vos progrès. Plusieurs facteurs pouvant affecter la valeur du VO2 max sont :
  • Âge
  • Genre
  • Niveau de forme physique
  • Élévation de la zone.
En général, voici les repères pour les valeurs de VO2 max en fonction du sexe et de l'âge que vous devez connaître.

1. Valeur max VO2 masculine

  • 13-19 ans : 55,9 (supérieur).
  • Age 20-29 ans : 52,4 (excellent).
  • 30-39 ans : 49,4 (excellent).
  • 40-49 ans : 48,0 (excellent).
  • 50-59 ans : 45,3 (excellent).
  • Âge 60 ans ++ : 44,2 (excellent).

2. Valeur VO2 max féminine

  • 13-19 ans : 41,9 (excellent).
  • Age 20-29 ans : 41,0 (excellent).
  • Âge 30-39 ans : 40,0 (excellent).
  • 40-49 ans : 36,9 (supérieur).
  • 50-59 ans : 35,7 (excellent).
  • Âge 60 ans ++ : 31,4 (supérieur).

Comment augmenter le VO2 max

Faire du vélo stationnaire peut aider à augmenter votre VO2 max. Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre valeur VO2 max. Cette méthode est généralement associée à un exercice intense qui se fait régulièrement. Voici quelques recommandations pour augmenter votre VO2 max :
  • Faire entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT). Le HIIT peut consister en quelques minutes d'exercices aérobiques intensifs, comme pédaler sur un vélo stationnaire, réduire l'intensité pendant quelques minutes, puis l'augmenter à nouveau.
  • Faites un certain nombre d'activités aérobiques en une seule séance d'entraînement. Vous pouvez commencer par faire du vélo, puis courir, nager, etc. Faites une pause entre vos entraînements.
L'augmentation de votre VO2 max peut vous aider à vivre plus longtemps, en augmentant l'apport et l'utilisation d'oxygène par votre corps, ainsi qu'en maintenant votre santé et votre forme physique jusqu'à un âge avancé. Vous pouvez également profiter d'un certain nombre d'autres avantages en augmentant votre VO2 max dans votre vie quotidienne. Certains des autres avantages de l'augmentation du VO2 max sont :
  • Diminution des niveaux de stress
  • Boostez votre système immunitaire pour être moins malade
  • Pas facilement fatigué lors d'activités intenses, comme monter des escaliers.
Même si vous n'êtes pas un athlète, cela ne fait jamais de mal d'essayer d'augmenter votre VO2 max pour améliorer votre qualité de vie et garder votre corps en bonne santé. Si vous avez des questions sur des problèmes de santé, vous pouvez les poser directement à votre médecin sur l'application de santé familiale SehatQ gratuitement. Téléchargez l'application SehatQ maintenant sur l'App Store ou Google Play.
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