Il faut beaucoup de temps à un culturiste pour obtenir un corps musclé comme prévu. Aussi, ce n'est pas seulement l'exercice physique comme soulever des poids qui doit être fait. Les aliments consommés doivent également être sélectifs afin que les muscles soient ingérés au maximum. La combinaison provient des glucides, des protéines et des graisses. Différentes phases, différents besoins nutritionnels. Les carrossiers doivent passer par des phases
groupage avec plus d'apport calorique, suivi d'une phase
Coupe avec le concept inverse. Tout est adapté à la condition de chaque corps.
Une alimentation saine pour les culturistes
Même s'il y a des phases
groupage c'est-à-dire prendre volontairement du poids en s'assurant d'un surplus calorique, ne veut pas dire que la nourriture consommée puisse être arbitraire. Au contraire, tout ce qui est mangé par un culturiste affecte grandement la masse musculaire et le poids. Les culturistes doivent être capables de garder leur apparence physique équilibrée et musclée. Au stade initial qui est
phase de gonflement, Généralement, l'apport calorique devrait augmenter de 15 %. Cette phase peut durer de plusieurs mois à plusieurs années. Pendant la transition de
phase de gonflement Devient
phase de coupe, l'apport calorique devrait être réduit de 15 %. Voici quelques conseils pour une alimentation saine pour les culturistes :
1. Surveillez votre apport calorique
Selon la phase qui est entreprise, les besoins caloriques de chaque personne qui veut devenir culturiste sont différents. Alors que dans
phase de gonflement, si la calorie moyenne est de 3 000 calories par jour, il faut augmenter de 15 % à 3 450 calories par jour. Pendant que
phase de coupe, L'apport calorique doit être réduit de 15 %. Ainsi, le nombre précédent de calories de 3 450 par jour devient 2 550 par jour. Ce processus d'ajustement de l'apport calorique doit être revu pendant au moins un mois.
2. Gardez le poids de haut en bas
Bien que les besoins caloriques au cours de chaque phase puissent être très différents, les hauts et les bas de poids doivent être vraiment maintenus. Autant que possible, ne perdez pas ou ne prenez pas de poids plus de 1% du poids corporel total. Cela se produit chaque semaine. L'objectif est que le corps d'un culturiste ne perde pas trop de masse musculaire lorsqu'il est à la salle de sport.
phase de coupe. Et vice-versa, ceci est fait pour éviter une trop grande accumulation de graisse lorsque
phase de gonflement.3. Rapport nutritif
Faites également attention au ratio de nutriments consommés par le culturiste, en particulier entre les glucides, les protéines et les graisses. Le ratio est fixe même lorsque vous êtes en
phase de gonflement ni
phase de coupe. Les recommandations sont :
- Les protéines couvrent 30-35% des calories
- Les glucides couvrent 55-60% des calories
- Les graisses couvrent 15 à 20 % des calories
Bien sûr, cette règle n'est pas absolue pour tout le monde. Tout dépend aussi des besoins individuels et des objectifs à atteindre. Consultez un nutritionniste qui comprend très bien l'apport nutritionnel des culturistes.
4. Nourriture recommandée
Après avoir connu le ratio de nutriments, il est également important de connaître les types d'aliments qui sont recommandés. Pas besoin de distinguer le type d'aliment consommé en phase
groupage ni
Coupe. Seule la différence en termes d'apport calorique. Les types d'aliments recommandés sont :
- Protéines animales : Bifteck de surlonge, boeuf haché, poitrine de poulet, saumon, morue, filet mignon
- Produits laitiers : Yaourt, lait écrémé, fromage
- Grains entiers : Pains, céréales, flocons d'avoine, quinoa, riz
- Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pastèques, baies
- Légumes féculents : Pommes de terre, maïs, manioc
- Légumes : Brocoli, épinards, tomates, concombres, courgettes, asperges, champignons
- Graines et noix : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia, graines de lin
- Huiles : Huile d'olive, huile d'avocat, huile de lin
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Nourriture non recommandée
Certains types d'apport que les culturistes devraient éviter sont:
- De l'alcool
- Édulcorant ajouté : Sucre de maïs, sucre cristallisé, sucre de coco, sucre liquide ou aliments et boissons contenant des édulcorants ajoutés tels que bonbons, biscuits, beignets, crème glacée, gâteaux, boissons isotoniques
- Aliments frits : frites, lanières de poulet, rondelles d'oignon et autres aliments frits pouvant déclencher une inflammation et d'autres maladies
En outre, les aliments riches en matières grasses ou contenant beaucoup de sauce doivent également être évités. Pendant ce temps, les légumes tels que le brocoli et le chou-fleur qui sont riches en fibres ne sont pas non plus recommandés. Certains culturistes prennent également des suppléments supplémentaires, il peut s'agir d'un type de protéine
, caféine, créatine et autres. Encore une fois, ces besoins dépendent de chaque individu et doivent être consultés au préalable avec un nutritionniste. Évitez les suppléments de renforcement musculaire tels que certains stéroïdes anabolisants qui peuvent présenter des risques et des effets secondaires. [[Article associé]]
Notes de SehatQ
Il n'y a rien de mal à vouloir un corps comme celui d'un culturiste, mais cela doit s'accompagner d'exercices physiques réguliers et d'une alimentation équilibrée. Ainsi, le corps obtiendra un maximum d'avantages non seulement musculaires.
