5 conseils de course de marathon pour les débutants et 7 bienfaits pour la santé

Un marathon est une course de longue distance d'une distance de 42,195 kilomètres. Donc, si quelqu'un veut courir un marathon, il y a beaucoup de préparations à faire, à commencer par l'entraînement, le choix du bon équipement de course et l'ajustement de la nutrition. Avant de courir la plus longue distance, vous pouvez commencer par participer à une course avec une distance plus courte, comme course amusante 5K. Ensuite, après s'y être habitué et avoir un physique entraîné, il peut augmenter jusqu'à 10K, continue d'être Semi marathon, enfin marathon complet.

Préparation à la course de marathon pour débutants

Il y a beaucoup de préparations à faire avant de courir un marathon.Le marathon est l'une des branches de la course à pied en athlétisme. Différent des autres courses de distance où la course se déroule sur une piste spéciale pour la course, la course de marathon se fait généralement dans les rues en raison de la longue distance parcourue. Pour ceux d'entre vous qui sont intéressés à pratiquer ce sport, bien sûr, il est impossible de le faire sans pratique. Pour les débutants qui souhaitent participer à un marathon, il existe une série de conseils à suivre, comme suit.

1. Vérifiez avec le médecin

Si vous débutez en course à pied, il vous faudra environ un an pour être physiquement prêt à courir un marathon de 42 km. En faisant de l'exercice régulièrement avant de commencer votre programme d'entraînement au marathon, votre corps deviendra plus en forme, votre endurance augmentera et vous serez en meilleure santé en général. Avant de commencer un programme d'entraînement au marathon, vous devez d'abord consulter votre médecin et subir un bilan de santé. S'il est confirmé qu'il n'y a pas de conditions médicales particulières et que le médecin vous donne le feu vert pour vous inscrire au marathon, vous pouvez alors commencer à faire d'autres préparatifs.

2. Développer un bon programme d'exercice

Pour vous préparer à un marathon, vous devez toujours envisager un plan et un programme d'entraînement appropriés ou engager un entraîneur de course à pied qui peut organiser un programme d'entraînement pour vous. N'oubliez pas que le corps humain s'adaptera lentement aux nouveaux exercices physiques, il est donc préférable d'augmenter progressivement l'intensité de l'exercice. En effet, les muscles, les tendons, les ligaments, les os, le système circulatoire et le système respiratoire ont leurs niveaux respectifs d'adaptation à une activité physique intense. Les coureurs débutants ou assez âgés mettront plus de temps à se remettre d'un entraînement intensif. C'est-à-dire qu'ils auront besoin de plus de temps pour exécuter le programme d'exercices. Les coureurs débutants ont généralement besoin d'un programme d'entraînement intensif de 20 semaines de cinq jours par semaine, avec pas plus de 10 % d'augmentation de la distance de course par semaine.

3. Adoptez un mode de vie sain et faites attention aux apports nutritionnels

Un programme d'entraînement au marathon peut exiger des changements de style de vie. Par conséquent, vous devez vraiment faire attention au régime alimentaire, au programme d'exercice, au temps de repos et arrêter les habitudes malsaines (telles que le tabagisme et la consommation d'alcool). Si vous êtes essentiellement habitué à une alimentation saine, il n'y a pas beaucoup de changements que vous devez faire pendant votre période d'entraînement pour vous préparer au marathon. L'apport nutritionnel recommandé pour les coureurs n'est en fait pas très différent de l'apport nutritionnel recommandé pour les non-coureurs qui souhaitent rester en bonne santé. Certains coureurs qui se préparent pour un marathon peuvent penser à ajouter des suppléments à leur alimentation quotidienne. En fait, il vaut mieux obtenir votre nutrition de la nourriture que des suppléments. Même ainsi, il n'y a rien de mal à consulter un médecin s'il y a certains besoins nutritionnels qui doivent être satisfaits par des suppléments. Avant de commencer un marathon, assurez-vous d'avoir suffisamment de nourriture pour fournir de l'énergie tout au long de la course. Choisissez des aliments riches en glucides et faibles en matières grasses, en fibres et en protéines à manger une heure et demie ou deux heures avant de commencer votre course. Pain au beurre de cacahuète, banane ou barre d'énergie pourrait être un exemple. Après une course, sans parler d'une course longue distance, vous devez recharger dès que possible. Plusieurs études ont montré que les muscles du corps sont les plus réceptifs à stocker à nouveau du glycogène dans les 30 minutes suivant un exercice physique vigoureux. Par conséquent, il est recommandé de manger quelque chose immédiatement après la course. Cette étape vise à aider à réduire la raideur musculaire et les douleurs musculaires plus tard. Garder le corps hydraté est également important. Vous pouvez consommer des boissons pour sportifs pour remplacer les électrolytes du corps qui sont perdus avec la sueur lorsque vous courez pendant plus de 90 minutes. Les équipements de course de marathon tels que les chaussures et les vêtements doivent être choisis correctement

4. Choisissez un bon train de roulement

En fait, l'équipement de course n'est pas de trop. Bien que vous n'ayez pas besoin d'acheter un équipement coûteux, c'est une bonne idée d'investir dans les bonnes chaussures de course. Utilisez le type de chaussures de course qui convient à la forme de vos pieds, à votre façon de courir et à l'intensité de votre entraînement. Ainsi, votre activité de course sera plus confortable tout en protégeant vos pieds des blessures. Le port de vêtements de course spéciaux à partir de matériaux autres que le coton vous rendra également plus à l'aise. La raison, votre sueur s'évaporera plus rapidement et le corps sera rapidement sec et confortable. Pour les femmes, il est également important de porter un soutien-gorge de sport. Cette étape vise à maintenir le confort pendant la course. Un autre équipement à ne pas manquer est une bouteille d'eau et ceinture d'hydratation, qui peut être utilisé pour transporter une bouteille d'eau pendant votre course.

5. Enregistrez régulièrement les progrès de l'exercice

Enregistrez vos activités d'exercice dans un journal pour suivre vos progrès. Incluez un journal et notez votre temps de marche toutes les 6 semaines. Associez vos objectifs aux cibles. Pour aider à atteindre l'objectif, vous pouvez également faire des variations en faisant d'autres types d'exercices pendant l'entraînement. En plus de la course à pied, vous pouvez inclure d'autres cardio d'intensité modérée, comme la natation, le vélo et la marche rapide. Vous pouvez également développer votre force musculaire avec l'haltérophilie, l'entraînement en résistance et la musculation. Pour augmenter votre flexibilité, ajoutez un peu d'étirement comme le yoga ou le tai-chi. [[Article associé]]

7 avantages de courir un marathon pour la santé physique et mentale

La course de marathon peut développer la force du corps La course de marathon est un sport qui nécessite une longue préparation et une force physique. Mais derrière tout cela, il y a divers avantages que vous pouvez obtenir, en plus physiquement, voyager sur une grande distance a une grande influence sur la mentalité d'une personne. Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez obtenir en courant un marathon :

• Construire la force du corps

Il est indéniable que courir un marathon augmentera la force cardiaque et maintiendra la pression artérielle et le cholestérol sous contrôle. Le corps sera également entraîné à stocker le glycogène et à renforcer les muscles.

• Meilleure qualité de sommeil

Courir un marathon demande beaucoup d'énergie et permet au corps de se reposer de manière optimale après l'avoir fait. C'est pourquoi beaucoup de gens se couchent tôt et profondément après avoir couru un marathon.

• Le corps se forme

Bien que ce ne soit pas toujours l'objectif d'une personne qui court un marathon, la pratique après l'exercice pour se préparer au marathon rendra le corps d'une personne en forme. Appelez cela les jambes et les mollets qui seront formés car la masse musculaire augmente considérablement.

• Changer de perspective

Il y a un dicton qui dit que les gens qui ont déjà fini de courir un marathon ne sont plus les mêmes qu'avant. En cours de route, il y a beaucoup de choses qui peuvent les changer. Que ce soit inspiré de voir l'enthousiasme d'autres participants au marathon à mobilité réduite ou plus âgés, à une mentalité plus affûtée.

• Réduire le stress

Courir un marathon peut également être une activité positive alternative lorsque vous vous sentez stressé. Lorsque vous devez parcourir une grande distance, cela vous rendra mentalement plus résistant, y compris face aux facteurs de stress dans le monde réel.

• Ouvrir un nouveau cercle d'amis

Les personnes qui courent des marathons rejoindront généralement également des communautés ou rencontreront de nouvelles personnes ayant des intérêts similaires. Cela peut ouvrir des opportunités pour de nombreuses autres choses qui n'auraient peut-être pas été imaginées auparavant.

• Augmenter la confiance en soi

Tout le monde ne peut pas terminer un marathon avec un objectif de dizaines de kilomètres. Mais quand c'est réussi, il y aura certainement un sentiment de confiance parce que vous pouvez vous en sortir. Pas pour se vanter, mais cette confiance affectera beaucoup de choses dans la vie comme le travail et les relations personnelles. Même courir un marathon qui n'est pas de votre côté ou que l'expérience n'est pas amusante peut quand même avoir de nombreux avantages. Ce n'est pas à quelle vitesse ou votre rang sur la ligne terminer l'important. En fait, relever tous les défis et trouver des moyens de les surmonter est bien plus important que de courir le marathon lui-même. [[article-lié]] En fin de compte, ce sont toutes les difficultés rencontrées lors d'un marathon qui rendent une personne plus forte et plus résiliente. Avec plus d'expérience de courir un marathon qui est suivi, cela rendra une personne plus entraînée à faire face à de nombreux problèmes dans la vie. Pour ceux qui commencent tout juste à courir un marathon, commencez à vous préparer lentement. Fixez-vous d'abord un petit objectif, puis faites l'exercice régulièrement progressivement. Courir un marathon nécessite non seulement un entraînement physique, mais aussi une préparation mentale et un grand dévouement pour se préparer. Courir les 42 km demandera un travail physique très dur et doit être préparé sérieusement, afin de pouvoir atteindre la ligne d'arrivée sans blessure ni problème de santé. Si vous souhaitez discuter davantage des avantages de courir un marathon et des conditions de santé nécessaires pour le faire, vous pouvez discuter directement avec votre médecin via la fonctionnalité Docteur Chat dans l'application SehatQ. Téléchargez l'application gratuitement sur Playstore et App Store.