7 façons de développer des muscles de bras efficaces

Pratiquer différentes manières de développer les muscles des bras ne consiste pas seulement à vous rendre fort et à avoir l'air athlétique. Plus que cela, avoir des muscles des bras toniques et forts apportera divers avantages pour la santé. La façon de développer les muscles des bras n'est pas toujours associée à la levée de poids tels que la levée d'haltères. Faites de l'exercice en utilisant votre propre poids corporel comme des pompes, rendra également les muscles des bras bien formés.

Comment développer les muscles des bras avec divers exercices

Les mouvements utilisés pour entraîner les muscles des bras visent généralement également à maximiser les muscles du haut du corps. Voici quelques exemples d'exercices des muscles des bras, par exemple.

Des pompes les triceps peuvent développer les muscles du haut du bras

1. Des pompes triceps

Des pompes les triceps peuvent non seulement former les muscles triceps de la partie supérieure du bras, mais aussi les épaules et la poitrine dans leur ensemble. Comment développer les muscles des bras avec des pompes ceux-ci sont les suivants :

Positionnez le corps face vers le bas, les mains touchant le sol, les doigts écartés, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Étendez vos jambes en arrière pour vous reposer sur vos genoux (pour les débutants) ou vos orteils afin que votre corps forme une ligne droite des talons aux épaules.
Assurez-vous que vos fessiers et vos abdominaux sont serrés et que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale (ne baissez pas la tête et ne sortez pas le menton).
Pliez les coudes, abaissez lentement le corps aussi près que possible du sol tout en conservant la forme correcte.
Redressez (mais ne verrouillez pas) les bras, revenez à la position de départ.
Répétez jusqu'à 12-15 fois ou autant que vous le pouvez.

Si mouvement poussez-vousp triceps est moins difficile, vous pouvez augmenter le niveau avec vos coudes pointés vers l'arrière et près des côtés pour mettre plus de pression sur les triceps.

2. Trempettes de banc

Cette façon de développer les muscles des bras nécessite l'aide d'un banc solide ou au moins d'un mur comme support afin que le banc ne glisse pas pendant que vous pratiquez. Les étapes pour faire ce mouvement sont les suivantes :

Asseyez-vous sur une chaise stable avec vos mains saisissant les bords de chaque côté.
Tirez vos jambes vers l'avant pour soulever vos fesses de la chaise.
Écartez vos genoux de la largeur des hanches et pliez-vous à 90 degrés.
Abaissez-vous en pliant les bras à environ 90 degrés, en gardant les coudes rentrés.
Remontez et répétez 10 à 15 fois.

Lorsque vous faites cet exercice de bras ciblant les triceps, ne poussez pas vos hanches vers le haut lorsque vous soulevez votre corps. Pour des mouvements plus difficiles, faites trempettes de banc avec les jambes droites.

Le curl de concentration est un exercice efficace des muscles du bras

3. Boucle de concentration

Cet exercice des muscles des bras est très efficace pour développer les muscles des biceps ou des avant-bras et doit être fait à l'aide dehaltères. Comment construire ce muscle du bras biceps est avec cette série d'étapes :

Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat, les pieds écartés en forme de V.
Prise haltères d'une main et penchez-vous légèrement en avant.
Avec vos paumes tournées vers le centre, posez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses.
Placez votre autre main ou coude sur l'autre cuisse pour plus de stabilité.
Tout en gardant le haut de votre corps immobile, pliez doucement les haltères vers vos épaules.
Pendant que vous le soulevez, faites pivoter légèrement vos poignets de manière à terminer l'arc avec vos paumes face à vos épaules.
Faites une pause un instant, laissez votre corps ressentir l'effet sur vos biceps, puis abaissez lentement le poids.
Ne le posez pas sur le sol, jusqu'à votre dernier représentant.
Répétez 12 à 15 fois, puis changez de bras.

4. Tête haute

exercer tête haute Il est également effectué pour tonifier les biceps et autres muscles du haut du corps. Pour l'entraîner, vous avez besoin d'un haut poteau horizontal avec les étapes pour le faire comme suit :

Tenez-vous en dessous tête haute barre et levez les bras de manière à ce que vos paumes soient face à votre visage.
Tenez la barre à deux mains. Vous devrez peut-être sauter ou grimper pour atteindre la barre.
Avec une prise ferme et les pouces autour de la barre, fixez le corps. Vous pouvez croiser les jambes pour plus de stabilité.
En expirant lentement, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.
Gardez vos coudes devant pendant que vous vous concentrez sur le fait de laisser vos biceps rentrer jusqu'à ce que votre menton soit près de la barre.
Faites une pause un instant, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ avant de répéter le mouvement à nouveau.

Pour obtenir un maximum de résultats, faites ces mouvements régulièrement. Si nécessaire, demandez à un entraîneur professionnel de vous aider à mieux programmer votre entraînement.

Mouvement de cercle de bras pour former des muscles de bras

5. Cercle de bras

Les cercles de bras sont probablement l'exercice de bras le plus simple que vous puissiez faire. Mais même si le mouvement est simple, cet exercice peut avoir un bon impact sur les muscles des bras. Comment former les muscles des bras avec des mouvements circulaires des bras sont :

Debout, les deux pieds écartés de la largeur des épaules
Étendez les deux bras vers les côtés, de sorte que le corps ressemble à la lettre T
Avec cette position, faites ensuite pivoter les épaules vers l'avant. Les deux bras suivent la direction du mouvement de l'épaule
Faites ce mouvement 15 fois, puis continuez la rotation dans le sens inverse (vers l'arrière) 15 fois également. Cette répétition compte pour 1 set
Faites jusqu'à 3 séries dans un exercice

6. Rebond des triceps

Le rebond des triceps est une autre façon de développer les muscles des bras qui ne nécessite aucun outil spécial pour le faire. Comme son nom l'indique, ce mouvement entraînera vos triceps. Voici les étapes pour faire le recul du triceps :

Placez votre genou gauche sur le sol et pliez votre genou droit vers l'avant
Ensuite, placez les deux bras vers l'arrière et pliez-les pour former un angle de 90 degrés
Redressez lentement le bras gauche jusqu'à la position droite maximale qui vous met toujours à l'aise
Pliez à nouveau les coudes, puis répétez le mouvement de redressement des bras comme précédemment
Répétez 10-15 fois
Changez ensuite la position des jambes avec la jambe droite agenouillée et le bras droit déplacé.

7. Boucles de biceps

Les boucles de biceps sont généralement effectuées à l'aide d'une barre. Mais en réalité, vous pouvez également utiliser des objets à la maison comme substitut aux poids. Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau de taille moyenne remplie d'eau, une boîte de conserve entière ou même une bouteille de désodorisant pour vêtements pleine. Comment développer les muscles des bras avec les exercices de flexion des biceps :

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Position dos droit
Tenez l'objet qui sert de fardeau avec la position de l'intérieur du bras face au corps
Pliez les deux bras jusqu'à ce que l'objet soit aussi près du corps que possible
Soulevez le poids lentement et régulièrement
Ensuite, faites pivoter vos bras de manière à ce que vos bras intérieurs soient tournés vers l'avant et levez lentement vos mains jusqu'à votre tête
Ensuite, abaissez lentement vos bras comme la position d'origine

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Avantages de l'entraînement musculaire des bras

D'un point de vue physique, avoir des bras musclés vous permettra de soulever plus facilement des objets lourds. En dehors de cela, vous bénéficierez également d'autres avantages, tels que:

Augmente le métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories, même si vous ne faites pas d'exercice
Augmente l'endurance musculaire, la force et améliore l'apparence générale des bras pour une apparence plus ferme
Réduire le risque de se blesser

Pour obtenir les avantages ci-dessus, vous devez entraîner régulièrement les muscles du haut de vos bras, constitués des biceps et des triceps. N'oubliez pas d'inclure également votre activité physique en adoptant un mode de vie sain et une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel.