Santé

7 formes d'exercices pour la force et l'endurance musculaires des jambes

Les pieds sont des ancrages corporels qui vous permettent de marcher, courir, sauter et vous équilibrer. Les pieds supportent également la majeure partie du poids du corps. Par conséquent, vous devez maintenir sa force en faisant régulièrement des exercices musculaires des jambes. En plus de renforcer vos jambes, faire de l'exercice régulièrement de la bonne manière aidera également à réduire le risque de développer des blessures ou d'autres troubles articulaires de vos pieds, surtout avec l'âge.

Formes d'exercices musculaires des jambes qui peuvent être faites à la maison

L'exercice pour renforcer les muscles des jambes ne doit pas être fait dans le gymnase. Il y a quelques mouvements simples que vous pouvez faire à la maison avec un minimum d'équipement, comme les suivants.

1. Mouvement de squat

Le mouvement de squat peut être utilisé pour exercer les muscles des jambes Le mouvement de squat est l'un des exercices les plus efficaces pour développer et renforcer les muscles des jambes. S'il est fait correctement, ce mouvement aidera également à développer vos muscles abdominaux, vos fesses et vos muscles pelviens. Voici comment faire des squats correctement et correctement.
  • Ouvrez vos jambes légèrement plus large que vos épaules.
  • Tenez-vous debout, le dos droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient pliées comme si vous étiez assis sans chaise.
  • Regarde droit devant toi, garde le dos droit et n'avance pas
  • Maintenez cette position quelques secondes tout en concentrant la pression sur les fesses, les cuisses, les hanches et les genoux.
  • Remontez lentement en expirant progressivement.
  • Répétez le mouvement comme vous le souhaitez.

2. Fentes

Le mouvement des fentes peut entraîner les muscles des jambes et des fesses.Le mouvement des fentes entraînera non seulement les muscles des jambes de la cuisse, mais aussi les fesses et l'abdomen. Parce que dans ce mouvement, les deux jambes travaillent ensemble, les fentes sont considérées comme un exercice musculaire efficace pour les jambes. La façon de faire des fentes est
  • Tenez-vous debout sur une surface plane.
  • Avancez d'un pied.
  • Ensuite, pliez les deux jambes pour former un angle d'environ 90° en même temps
  • Faites attention à la position du genou de la jambe arrière afin qu'il reste droit lorsqu'il est plié et que la position du genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
  • Lorsque les jambes se plient, la position du corps reste droite
  • Après cela, remettez la jambe dans sa position d'origine et répétez ce mouvement 10 à 12 fois par jambe.

3. Mouvement du pont

Mouvement de pont pour entraîner les muscles des jambes et des fesses Le mouvement de pont est bon pour entraîner les muscles des jambes et les muscles des fesses. Voici comment procéder.
  • Dormez en décubitus dorsal sur une surface plane, comme sur un tapis de maison ou un tapis de yoga.
  • Placez vos mains à côté de votre corps en ligne droite.
  • Pliez vos genoux.
  • Soulevez votre corps avec vos mains toujours sur le tapis.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.

4. Mouvement de soulèvement du mollet

Les soulèvements de mollets peuvent être effectués à l'aide de poids. Les soulèvements de mollets sont des mouvements pour entraîner la force des muscles du mollet et peuvent être effectués debout ou assis.

Le soulèvement du mollet est en fait le même que le mouvement de la pointe des pieds. Voici comment faire la bonne élévation du mollet debout pour entraîner les muscles des jambes.

  • Tenez-vous droit et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
  • Marchez doucement sur la pointe des pieds avec vos pieds toujours droits et maintenez cette position pendant 1 seconde.
  • Abaissez lentement vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient de retour sur le sol.
  • Répétez 10-30 fois.
Lorsque vous faites le mouvement, c'est encore mieux si vous tenez des poids tels que des petites haltères ou d'autres objets du même poids

5. Marcher

La marche peut entraîner les muscles des jambes.Ce mouvement est sans doute le mouvement le plus simple pour entraîner les muscles des jambes. Vous pouvez le faire à la maison en utilisanttapis roulant, ou sans outils dans la zone autour de la maison. Si elle est pratiquée régulièrement, la marche aidera à développer les muscles des jambes et à nourrir le cœur. Lorsque le corps est en bonne condition ou que la capacité physique a augmenté, vous pouvez augmenter l'intensité en faisant du jogging ou en marchant sur une pente.

6. Sauter à la corde (sauter)

La corde à sauter ou à sauter peut développer les muscles des jambes tout en brûlant les graisses. La corde à sauter, si elle est pratiquée régulièrement, aidera à développer les muscles des mollets tout en augmentant la fréquence cardiaque, accélérant ainsi la combustion des graisses. Pour commencer, vous pouvez commencer par sauter pendant 20 secondes sans interruption. Si vous y êtes habitué, augmentez le temps de saut à 60 secondes sans interruption.

7. Monter et descendre les escaliers

Monter et descendre les escaliers est un bon exercice pour les muscles des jambes.En fait, ce mouvement peut être fait sans utiliser d'escaliers. Vous pouvez utiliser n'importe quel objet tant qu'il est stable sur vos pieds et au niveau des genoux. Pour effectuer ce mouvement, il vous suffit de vous déplacer exactement comme si vous montiez une échelle, où un pied monte jusqu'à la marche et l'autre pied suit, puis descend. Si cela est fait à plusieurs reprises sur une base régulière, les muscles des jambes de la cuisse seront entraînés et plus forts. De plus, les muscles pelviens et fessiers seront également formés. [[Article associé]]

Échauffement qui doit être fait avant d'exercer les muscles des jambes

Avant d'entraîner les muscles des jambes, vous devez d'abord effectuer des mouvements d'échauffement pour détendre les articulations et les muscles du corps. De cette façon, le risque de blessure pendant l'exercice sera réduit. Les mouvements d'échauffement qui peuvent être effectués avant d'exercer les muscles des jambes sont simples. Voici les étapes.

• Debout avec les genoux fléchis

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Soulevez une jambe en pliant le genou.
  • Tenez les plis des jambes avec les deux mains pendant quelques secondes puis relâchez.
  • Répétez le même mouvement sur l'autre jambe.
  • Faites ce mouvement 10 fois pour chaque jambe.

• Debout en étendant une jambe et une main devant

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Soulevez lentement une jambe sans la plier de façon à ce que la jambe soit tendue devant vous. Soulevez autant que vous le pouvez, à une hauteur qui vous permet de rester en équilibre.
  • Au fur et à mesure que vos pieds se soulèvent, tendez la main et rapprochez le plus possible le bout de vos doigts du bout de vos orteils. Ajustez-vous à vos capacités et gardez votre équilibre.
  • Si le pied gauche est levé, la main droite est étendue et vice versa.
  • Répétez ce mouvement 10 fois pour chaque côté.
Toutes les séries de coups ci-dessus compteront comme un ensemble. Effectuez les mouvements d'échauffement ci-dessus jusqu'à deux séries avant de commencer à exercer les muscles des jambes. Après avoir connu la bonne forme d'exercice pour développer la force et l'endurance des muscles des jambes, vous êtes censé être capable de le faire régulièrement. Combinez également cet exercice avec d'autres mouvements afin qu'il puisse entraîner les muscles de manière uniforme. Pour une discussion plus approfondie sur d'autres types d'exercices qui sont bons pour les muscles des jambes et le corps dans son ensemble, demander directement au médecin dans l'application de santé familiale SehatQ. Téléchargez maintenant sur App Store et Google Play.