Avoir des muscles abdominaux tonifiés est le rêve de presque tout le monde, peut-être même que vous en faites partie. Pour y arriver, vous pouvez faire des exercices abdominaux à la maison avec ou sans l'aide d'un moniteur de santé. Faire des exercices abdominaux à la maison est fondamentalement sans danger pour tout le monde dans tous les groupes d'âge. Cependant, il n'y a rien de mal à consulter d'abord un médecin si vous souffrez de certains problèmes de santé, tels que des maux d'estomac, des maux de dos, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher. De plus, ne vous forcez pas si vous n'êtes pas assez fort pour faire cette série d'exercices. Si vous avez des plaintes, consultez immédiatement un médecin.
Exemples d'exercices abdominaux à la maison
Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas pu reprendre l'entraînement au gymnase, cet exercice abdominal à la maison peut être un échauffement afin que les muscles ne soient pas raides ou relâchés à l'avenir. Voici quelques exemples et comment faire des exercices abdominaux à la maison.
1. Pont
exercer
pont à partir d'une position couchée
Pont est un excellent type d'exercice de base pour renforcer les muscles abdominaux. Comment faire ce mouvement est de :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds au sol et les paumes tournées vers le bas sur les côtés.
- Inspirez et renforcez vos muscles abdominaux. Poussez vos jambes vers le haut, soulevez vos fesses et décollez du sol. Au sommet, le corps doit former une ligne droite entre les genoux et les épaules.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol.
Répétez 10 répétitions pour 3 séries.
2. Craquement oblique
Craquement oblique entraîner les muscles abdominaux latéraux Ce mouvement peut être fait comme un exercice des muscles abdominaux latéraux. Pour ce faire, procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Faites rouler vos genoux d'un côté jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Placez vos mains devant votre poitrine ou derrière vos oreilles.
- Détendez-vous doucement vers vos hanches jusqu'à ce que vos épaules soient à environ 7 cm du sol. Maintenez la position quelques secondes et descendez lentement.
Faites 12 écrasements obliques et répétez du côté opposé.
3. Planche
Le mouvement de la planche peut entraîner les muscles du tronc
Planche est un exercice abdominal à domicile qui cible les muscles du bas du dos et du tronc. Pour ce faire, procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le ventre avec vos bras et vos orteils soutenus. Gardez vos jambes droites et vos hanches surélevées pour créer une ligne droite et raide de la tête aux pieds.
- Les épaules doivent être juste au-dessus des coudes. Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois.
4. Croquer bicyclette
Croquer un vélo va renforcer les muscles abdominaux inférieurs Cet exercice abdominal à la maison permet de travailler les muscles abdominaux inférieurs. Pour ce faire, procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos doigts entrelacés derrière votre tête.
- Pliez et tournez le bas de votre corps, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche et en laissant votre jambe droite étendue.
- Remettez le coude droit et la jambe droite dans la position de départ, en remontant immédiatement pour amener le coude gauche au genou droit et étendre la jambe gauche.
Complétez avec un total de 20 répétitions (10 de chaque côté) pour 3 séries.
5. Soulève la jambe
Lorsque vous soulevez des jambes, concentrez-vous sur les muscles abdominaux. Cet exercice abdominal à la maison peut sembler simple, mais c'est une forme d'exercice assez difficile. Lorsque vous soulevez les deux jambes, concentrez-vous sur la force du ventre et essayez de ne pas soulever les fesses. Manière de faire
soulève la jambe est comme suit.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps et les paumes au sol ou sous les fesses pour un soutien supplémentaire.
- Serrez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement vos pieds vers le sol.
- Complétez 10 répétitions pour 3 séries.
En plus des exercices abdominaux à la maison mentionnés ci-dessus, vous pouvez essayer d'autres mouvements selon vos capacités.
6. Craquement d'estomac
Comment entraîner vos muscles abdominaux avec un craquement du ventre Des exercices utiles pour renforcer vos muscles abdominaux sont
craquement de l'estomac. Les mouvements sont simples, mais ils peuvent donner d'excellents résultats. Voici comment faire
craquement de l'estomac comme exercice abdominal :
- Positionner le corps allongé sur le sol ou sur un tapis plat
- Pliez les deux genoux avec vos pieds toujours au sol
- Pieds ouverts largeur hanches
- Mettez vos mains sur vos cuisses, devant votre poitrine ou derrière votre tête
- Commencez à soulever lentement votre corps vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules soient éloignées du sol
- Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ
- Répétez 12 fois
7. planche de côté
La planche latérale peut entraîner efficacement les muscles abdominaux
planche de côté peut être un mouvement efficace d'exercice des muscles abdominaux. Voici comment faire la planche du côté droit.
- Allongez-vous sur le côté et utilisez vos coudes pour supporter votre poids
- La position des jambes et de la taille est en ligne droite
- Détendez le cou et les épaules
- Gardez les muscles abdominaux contractés pendant la planche
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois
- Lors des répétitions, changez le côté du corps qui est utilisé pour supporter le poids
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Notes de SehatQ
Il existe de nombreuses façons de développer les muscles abdominaux que vous pouvez faire à la maison sans l'aide d'outils spéciaux. En pratiquant régulièrement, non seulement le corps se formera lentement mais la santé physique augmentera également. Si vous avez encore des questions sur l'entraînement des muscles abdominaux et ses bienfaits pour la santé, discutez-en directement avec votre médecin via la fonction Chat Doctor de l'application de santé SehatQ. Téléchargez gratuitement sur Google Play et App Store.
exercer pont à partir d'une position couchée Pont est un excellent type d'exercice de base pour renforcer les muscles abdominaux. Comment faire ce mouvement est de : 
Craquement oblique entraîner les muscles abdominaux latéraux Ce mouvement peut être fait comme un exercice des muscles abdominaux latéraux. Pour ce faire, procédez comme suit : 
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Croquer un vélo va renforcer les muscles abdominaux inférieurs Cet exercice abdominal à la maison permet de travailler les muscles abdominaux inférieurs. Pour ce faire, procédez comme suit : 
Lorsque vous soulevez des jambes, concentrez-vous sur les muscles abdominaux. Cet exercice abdominal à la maison peut sembler simple, mais c'est une forme d'exercice assez difficile. Lorsque vous soulevez les deux jambes, concentrez-vous sur la force du ventre et essayez de ne pas soulever les fesses. Manière de faire soulève la jambe est comme suit. 
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