Les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps, ce qui signifie qu'ils sont plus susceptibles d'être entraînés. Pour obtenir des muscles forts, cet exercice de triceps peut être fait seul à la maison. Si vous trouvez cela difficile au début, n'abandonnez pas. Le mouvement de l'exercice triceps est en effet pour ceux qui y sont habitués, mais il est facile à apprendre. Pas besoin d'en faire trop, des exercices de triceps une fois par semaine suffisent. Bien sûr, non seulement avec l'entraînement des triceps, mais aussi l'équilibre en consommant suffisamment de nutriments, en particulier de protéines. [[Article associé]]
Types d'exercices de triceps
Le triceps est un muscle situé à l'arrière du bras. C'est pourquoi de nombreux exercices de triceps sont basés sur des pompes. Certains types d'exercices de triceps qui peuvent être faits à la maison sont :
1. Pompes L'un des mouvements d'exercice les plus courants, mais tout le monde ne le fait pas correctement. Pour faire des pompes, faites d'abord une position de planche. Mains alignées avec les épaules, les hanches ne montent ou descendent pas trop. Lorsque vous faites des pompes, assurez-vous que votre dos est en ligne droite et que votre cou est neutre. Lors de l'abaissement du corps, les coudes se plient à 45 degrés vers l'extérieur. Abaissez votre corps au maximum et revenez à la position de départ. Pour ceux qui n'y sont pas habitués, il existe des mouvements modifiés comme poser les deux genoux au sol. Lentement, habituez-vous aux bons mouvements de pompes pour obtenir des triceps forts.
2. Pompes en diamant
Tout comme un pushup régulier, c'est juste que les pouces et les index des deux mains se rencontrent au milieu (une ligne avec le visage) de sorte qu'ils ont la forme de diamants. Ensuite, faites le mouvement de pompe habituel en pliant vos coudes à 45 degrés lorsque vous abaissez votre corps. Faites-le plusieurs fois aussi fort que vous le pouvez. C'est un mouvement qui implique directement le muscle triceps, il doit donc être ajusté pour ceux qui essaient juste.
3. Rebond triceps haltère
L'exercice suivant pour les triceps consiste à vous lever et à plier légèrement les genoux. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Tout d'abord, préparez deux haltères et tenez-les dans chaque main. Ensuite, pliez votre torse à 45 degrés et pliez également vos coudes. Après cela, étendez les deux bras en arrière pour que les muscles triceps soient entraînés.
4. Trempettes
Pour faire l'exercice des triceps avec des trempettes, asseyez-vous sur une chaise ou des escaliers. Placez les deux mains à côté de vos cuisses. Ensuite, avancez votre pied jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés. Avec les répétitions, abaissez-vous au sol en pliant les coudes. Gardez votre tronc sous contrôle et mettez tout le poids de votre corps sur les triceps de vos bras pour faire ce mouvement.
5. Extension des triceps avec haltères
En position debout, chaque main tient un haltère avec un poids selon la capacité. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur de la taille. Levez les mains, puis pliez les coudes pour que les haltères soient ramenés derrière votre tête. Faites les répétitions en redressant les deux mains, bien sûr, en impliquant le muscle triceps. Assurez-vous que le cou reste neutre et que les coudes ne s'ouvrent pas vers l'extérieur.
Comment rendre l'exercice des triceps efficace
Pour obtenir des muscles des bras forts, vous devez également faire des exercices de triceps ainsi que des mouvements qui entraînent les biceps. Voici quelques façons de rendre l'exercice des triceps efficace :
De préférence, l'exercice des triceps est effectué au maximum 2 fois par semaine, étant donné que les muscles du bras sont sujets à la fatigue par rapport aux autres muscles du corps. Faire des exercices de triceps avec une durée excessive, comme 3 à 4 fois par semaine, rend les muscles fatigués et non optimaux. Avec une durée suffisante, les muscles ont le temps de se reposer et de se développer.
L'entraînement des triceps est différent d'un marathon, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de vous entraîner longtemps. La durée de l'exercice pendant 30 minutes est suffisante pour augmenter la masse musculaire du bras. Faites les exercices en durée courte mais intensive.
Assurez-vous que la technique utilisée dans l'exercice des triceps est correcte et ciblée. Si vous débutez, vous n'avez pas besoin d'utiliser une charge trop lourde car cela rend l'exercice non optimal. Assurez-vous que l'exercice des triceps implique des répétitions jusqu'à ce que les mains puissent être parfaitement droites. Si la charge utilisée est trop lourde, les répétitions ne se feront qu'à moitié et tous les muscles ne sont pas entraînés. En effet, il existe un risque de blessure si la charge utilisée est trop lourde. [[Article associé]]
Notes de SehatQ
Les mouvements de l'exercice des triceps sont assez simples et peuvent être effectués à la maison. Mais avant de faire des répétitions, assurez-vous que votre posture et votre technique sont correctes afin que les muscles entraînés soient bien ciblés.
