Avantages d'un régime carb en général
Il faut d'abord comprendre que les glucides ne sont pas vraiment l'ennemi. Les glucides sont importants pour notre corps. Les glucides en certaines quantités sont nécessaires à l'organisme comme source d'énergie. Lorsque nous consommons des glucides, le corps va les stocker dans les muscles et le foie pour être utilisés comme réserves d'énergie. Cependant, pour les Indonésiens dont l'aliment de base est le riz, la consommation quotidienne de glucides peut être bien supérieure à ce qu'elle devrait être. L'habitude de manger du riz avec des accompagnements qui sont aussi des glucides comme les pommes de terre et les nouilles, par exemple, est aussi la cause d'un apport excessif en glucides. Si les réserves de glucides du corps ne sont pas utilisées, le corps les transformera en graisse comme réserve d'énergie. Cette accumulation de graisse nous fait grossir et grossir. Par conséquent, un régime pauvre en glucides est considéré par beaucoup comme un bon moyen de perdre du poids. Voici les avantages du régime carb que vous devez connaître :- Réduisez votre appétit
- Perdre du poids
- La graisse du ventre sera réduite plus rapidement que les autres régimes
- Les triglycérides ont tendance à baisser considérablement
- Augmentation des niveaux de « bon » cholestérol HDL
- Les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline deviennent bas
- Peut abaisser la tension artérielle
- Efficace pour le syndrome métabolique
- Thérapie pour certains troubles cérébraux
Qui peut suivre un régime carb ?
Avant de commencer un régime carb, vous devez d'abord vous assurer que votre corps est capable de réduire la consommation de glucides. Vous pouvez en discuter avec votre médecin. Pour ceux d'entre vous qui ont des antécédents de la maladie ci-dessous, la Mayo Clinic recommande un régime en glucides comme méthode de régime que vous pouvez choisir pour perdre du poids :- Hypertension artérielle
- Diabète
- Obésité
- Cardiovasculaire
- Syndrome métabolique
La bonne façon de manger des glucides
Idéalement, la quantité de glucides consommée est de 45 à 65 % de notre apport quotidien total. Donc, si en une journée vous consommez 2000 calories, la quantité de glucides qui entrent est d'environ 225-325 grammes par jour. Cependant, si vous voulez perdre du poids, les résultats seront beaucoup plus rapides si vous consommez environ 50 à 150 grammes de glucides par jour. Encore une fois, il n'y a pas de règles standard pour suivre un régime carb, car l'état corporel de chacun est différent. Il est donc important d'expérimenter la méthode qui fonctionne le mieux pour votre corps. Voici quelques suggestions pour ceux d'entre vous qui souhaitent commencer un régime en glucides. Bien qu'aucune recherche ne le prouve, ce guide est considéré comme utile pour ceux qui l'ont vécu.1. Consommez 100-150 grammes de glucides par jour
Cette quantité de glucides convient à ceux d'entre vous qui ont atteint leur poids idéal et qui souhaitent maintenir leur poids tout en préservant leur santé. La consommation de cette quantité de glucides peut également vous faire perdre du poids, à condition qu'elle s'accompagne d'un contrôle des portions et d'un comptage des calories. Les types de glucides pouvant être consommés sont :- Toutes sortes de légumes
- Plusieurs portions de fruits par jour
- Glucides complexes tels que patates douces, avoine et riz brun en portions modérées
2. Consommez 50-100 grammes de glucides par jour
Cette gamme de glucides est bonne pour la perte de poids, tout en vous permettant de manger moins de glucides. De plus, cette gamme convient également à ceux d'entre vous qui souhaitent maintenir leur poids. Les types de glucides pouvant être consommés dans cette gamme sont :- Beaucoup de légumes
- Deux à trois pièces par jour
- Petites portions de glucides complexes
3. Consommez 20 à 50 grammes de glucides par jour
À ce montant, vous perdrez du poids rapidement, et c'est bon pour ceux d'entre vous qui ont des antécédents de diabète et d'obésité. Consommer moins de 50 grammes de glucides par jour déclenchera le processus de cétose dans votre corps. Ainsi, votre appétit diminuera et vous perdrez automatiquement du poids. Les types de glucides pouvant être consommés dans cette gamme sont :- De nombreuses portions de légumes à faible teneur en glucides
- Plusieurs types de baies, avec de la crème fouettée ajoutée
- De petites quantités de glucides provenant d'aliments non glucidiques tels que les avocats, les noix et les graines
Recommandations alimentaires et tabous pour le régime carb
Lorsque vous suivez un régime carb, cela ne veut pas dire que vous ne mangez pas du tout de glucides. C'est juste que vous devez réduire le nombre. Après tout, les glucides ne peuvent pas être complètement évités, car ces composants se trouvent dans de nombreux aliments, y compris les fruits. Le type d'aliment pouvant être consommé avec un régime en glucides dépendra de votre état corporel actuel, tel que votre poids, vos habitudes d'exercice et le poids que vous souhaitez perdre. Mais en général, voici des lignes directrices pour les aliments qui devraient être consommés et évités dans un régime carb.1. Les aliments qui sont bons à manger avec un régime carb
Lorsque vous suivez un régime en glucides, mangez des aliments fraîchement préparés, et non des aliments surgelés ou emballés. Voici des exemples d'aliments à faible teneur en glucides.- Moi à: boeuf, poulet, agneau et plus
- Poisson: saumon et poisson sauvages pêchés, non d'élevage
- Œuf: Les œufs enrichis en oméga 3 seront meilleurs
- Des légumes: comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et les carottes
- Fruit: pomme, orange, poire, fraise
- Des noisettes: amandes et graines de tournesol
- Les produits laitiers: fromage, yaourt, beurre
- Graisses saines : huile de coco, huile d'olive, huile de poisson
2. Les aliments qui ne sont pas recommandés dans le régime carb
Voici une liste d'aliments que vous devriez éviter lorsque vous suivez un régime carb :- Sucre: sodas, jus de fruits, bonbons, glaces et autres aliments avec beaucoup de sucre ajouté
- Blé transformé : riz, pain, céréales et pâtes
- Gras trans: huile de cuisson
- Produits alimentaires emballés allégés : De nombreux produits sont faibles en gras, mais riches en sucre
- Aliments emballés: les aliments transformés tels que les saucisses, les boulettes de viande ou tout ce qui est fabriqué dans une usine
- Légumes qui contiennent de l'amidon : haricots rouges, maïs et pommes de terre
Exemples de menus diététiques en glucides
Faire un régime en glucides ne signifie pas que vous n'avez pas à manger de délicieux aliments. Voici des exemples de menus diététiques glucidiques que vous pouvez appliquer pendant 5 jours : Jour 1Petit déjeuner : œufs, bacon et tranches d'avocat
Déjeuner: salade avec poitrine de poulet, vinaigrette au fromage et à l'huile d'olive
Dîner : saumon, pâtes et graines de tournesol
Snacks : charqui et fromage Jour 2
Petit déjeuner : œufs, steak et poivrons hachés
Déjeuner : laitue et thon, carottes transformées et avocat
Dîner : viande, salade d'épinards aux noix et vinaigrette à l'huile d'olive
Snacks : œufs pochés et pistaches 3ème jour
Petit déjeuner : œufs, saucisse et avocat
Déjeuner : Saint-Jacques, choux grillés au parmesan
Dîner : viande, tomates rôties et radis
Snack : graines de tournesol et brie Jour 4
Petit déjeuner : œufs avec poulet râpé, jalapenos et fromage cheddar
Déjeuner : pain burger au poulet avec frites
Dîner : boulettes de viande et nouilles à la tomate
Snack : sardines et noix de macadamia Jour 5
Petit déjeuner : œufs, fromage, brocoli et saucisse de poulet
Déjeuner : steak, salade à l'huile d'olive et vinaigrette aux noix de cajou
Dîner : Crevettes, asperges et champignons
Snack : charqui et avocat
Risques pouvant survenir lors d'un régime carb
Si vous réduisez votre apport en glucides de manière imprudente et soudaine, votre corps subira plusieurs réactions négatives, telles que :- Étourdi
- haleine malodorante
- Faible
- Crampe musculaire
- Le corps se sent fatigué
- Des taches rouges apparaissent sur le corps
- Constipation ou diarrhée
