des pompes est un mouvement de base dans un exercice qui est utile pour développer la force du haut du corps comme les triceps, les muscles de la poitrine et les épaules. Non seulement renforcer la force du haut du corps, faire
des pompes chaque jour est également bénéfique pour la santé cardiaque. Ces avantages peuvent être ressentis si vous appliquez le
des pompes correct.
Comment des pompes correct?
Pendant ce temps, certaines personnes ont encore souvent tort de faire
des pompes . Cet exercice a l'air simple, mais certains points doivent être pris en compte afin d'obtenir un maximum de résultats. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez faire
des pompes pas à pas. Vous pouvez commencer par les variantes les plus faciles avant de passer aux niveaux les plus difficiles. Voici comment
des pompes correct pour les débutants :
1. Pompes murales
Réalisée en position debout, cette variation est parfaite pour ceux d'entre vous qui veulent ou le font pour la première fois
des pompes . En vous tenant debout, vous n'aurez pas de difficulté ou vous sentirez alourdi par le corps car la pression exercée sur les articulations est beaucoup plus légère que
des pompes en général. Manière de faire
pompes murales correcte, y compris :
- Tenez-vous à une longueur de bras du mur, écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le mur. Ouvrez vos bras à la largeur des épaules. Assurez-vous également que vos bras sont au niveau des épaules.
- En inspirant, pliez les coudes et déplacez lentement le haut de votre corps vers le mur.
- Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Expirez et poussez lentement votre corps vers la position de départ en utilisant vos bras.
2. Pompes assises
Pompes assises est une variation réalisée en position assise. Cette variation est parfaite pour pratiquer la stabilité sur vos deux épaules. Étapes à faire
pompes assises entre autres :
- Asseyez-vous sur un banc, placez vos bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Lorsque vos genoux sont pliés, assurez-vous que vos jambes sont dans une position détendue.
- À l'aide de vos bras, appuyez vos paumes contre le banc jusqu'à ce que votre corps se soulève. Une fois levé, gardez votre corps en position assise. Assurez-vous également que vos fesses sont surélevées d'au moins 1 à 2 cm du banc.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
3. Pompes à genoux
Après avoir pu faire
pompes assises facilement, vous pouvez procéder à des variations
pompes à genoux . Cette variation centre votre équilibre sur vos genoux. Manière de faire
pompes à genoux correct comprennent :
- Commencez avec vos paumes et vos genoux touchant le sol, en regardant vers le bas.
- Placez vos paumes à la largeur des épaules. Gardez vos genoux aussi confortables que possible.
- Pendant que vous inspirez, pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine et votre menton touchent presque le sol. Assurez-vous que vos muscles abdominaux se contractent pendant que vous effectuez ce mouvement. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Après quelques secondes, expirez et poussez votre corps avec vos bras pour revenir à la position de départ.
4. Pompes standards
Selon une étude, cette variation permet au corps de supporter 64% de votre poids corporel. En comparaison, votre corps ne peut supporter que 49% de votre poids corporel lorsque vous faites
pompes à genoux . Voici comment faire
pompes standards correct:
- Mettez-vous en position de ramper sur un tapis ou sur le sol. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Étendez vos jambes en arrière et gardez votre corps en équilibre. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans arcs dans le dos. Ajustez la distance entre vos pieds (large ou serré) pour obtenir une position confortable.
- Avant de commencer le mouvement, contractez vos abdominaux et contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenir cette condition pendant le mouvement des pompes .
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Lorsque vous pliez les coudes, n'oubliez pas d'inspirer lentement.
- Enfin, expirez lorsque vous commencez à contracter les muscles de votre poitrine et utilisez vos mains pour ramener votre corps à la position de départ.
5. Pompes inclinées
Pompes inclinées est une variante avancée adaptée aux défis de la force du haut du corps. Voici les étapes pour faire des variations :
pompes inclinées correct:
- Placez vos mains sur un objet solide qui est plus haut que vos pieds.
- Tirez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite. Assurez-vous également que votre corps est en position verticale sans aucune courbure de votre dos.
- En inspirant, pliez les coudes et rapprochez votre poitrine de l'objet que vous utilisez comme support. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Après quelques secondes, expirez et repoussez votre corps dans sa position initiale.
Pour obtenir un maximum de résultats, vous pouvez répéter le mouvement
des pompes 10 à 15 fois en deux séries de chaque exercice. Vous êtes autorisé à augmenter le nombre d'exercices si vous maîtrisez les variations ci-dessus.
Bénéficier à des pompes pour le corps et la santé
Faire la routine
des pompes de la bonne manière peut apporter de nombreux avantages pour votre santé et votre corps. Certains des avantages dont vous pouvez bénéficier
des pompes entre autres :
Renforce l'articulation de l'épaule
des pompes est un exercice assez efficace pour renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule. Afin d'obtenir un maximum de résultats, vous pouvez augmenter le nombre et la fréquence
des pompes pas à pas. Même ainsi, tu ferais mieux de ne pas faire
des pompes excessivement car il a le potentiel de causer des blessures musculaires et tendineuses.
Augmenter la force et la masse musculaire
Selon une étude publiée en 2015,
des pompes peut aider à augmenter la force et la masse musculaire. Dans l'étude, il a été indiqué que les bénéfices obtenus dépendent des variations de
des pompes ce que vous faites.
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Un certain nombre d'études associent les avantages de
des pompes qui renforce les muscles avec un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Une étude en 2019 a examiné les avantages de
des pompes pour 1 104 hommes d'âge moyen. La recherche montre que les hommes qui
des pompes plus de 40 fois par jour étaient 96 pour cent moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que ceux qui seulement
des pompes 10 fois. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si des avantages similaires s'appliquent aux femmes ou aux personnes âgées. [[Article associé]]
Notes de SehatQ
exercer
des pompes régulièrement peut apporter divers avantages pour votre corps et votre santé. Cependant, assurez-vous d'avoir fait les bons gestes pour obtenir un maximum de résultats. Bien qu'utile, vous ne devez pas exagérer cet exercice car il peut provoquer des blessures. Si vous vous blessez après avoir fait
des pompes , consultez immédiatement votre état avec un médecin. Pour une discussion plus approfondie sur la façon de
des pompes correct,
demander directement au médecin dans l'application de santé SehatQ. Téléchargez maintenant sur
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